domingo, 24 de agosto de 2014

CONHEÇA DEZ MOTIVOS PELOS QUAIS VOCÊ PODE NÃO ESTAR EMAGRECENDO

Fonte: globo.com por Cristiane Perroni 

São inúmeros os fatores que devem ser avaliados durante uma consulta nutricional para elaborar uma estratégia para redução de peso. O primeiro passo é identificar os pontos fracos (negativos) e os fortes (positivos). Cada indivíduo tem um estilo de vida, de hábito alimentar, de composição corporal e de gasto calórico, por isso é preciso uma avaliação diferenciada. Embora os fatores possam variar de paciente para paciente. Algumas situações comuns no dia a dia de todos podem dificultar a perda e o controle de peso. Confira as 10 situações mais comuns: 
1. “Ingiro muitas saladas, mas com muito molho” Os molhos são feitos, normalmente, à base de creme de leite, azeite, maionese e queijos. Estes alimentos são muito ricos em gorduras e calorias. Pedir uma salada em um restaurante pode trazer um prato com mais de 500 calorias só de molhos. 
2. “Fico muito tempo sem me alimentar, fazendo apenas três refeições por dia” O fracionamento da dieta em cinco a seis refeições diárias facilita a distribuição e escolha dos alimentos. Permite que cheguemos com a fome mais controlada nas grandes refeições, fazendo assim escolhas mais saudáveis e limitando a quantidade. Quando comemos com muita fome damos preferência a preparações quentes e cremosas, de fácil mastigação, maior concentração calórica e colocamos no nosso prato mais do que precisamos. 

3. “Belisco muito entre as refeições” Para controle da fome e das porções é importante fazer de cinco a seis refeições diárias, entretanto beliscar entre as refeições traz calorias extras e estimula níveis elevados e constantes de insulina, hormônio anabólico que dificulta a perda de gordura corporal. Quando beliscamos não contabilizamos estas calorias extras à dieta, mas ingerimos calorias acima do planejado, o que dificultará a perda de peso. 
4. “Faço muito treino aeróbico para ajudar a perder peso e poder comer mais” Durante o processo de perda de peso o exercício é fundamental para aumentar o nosso gasto de calorias e fazer o nosso balanço energético entre o que comemos e o que ingerimos ser negativo. Nosso gasto energético total precisa ser maior do que a nossa ingestão alimentar. Correr uma hora por dia a 10km/h fornece um gasto médio de 600 calorias, entretanto estas calorias são facilmente repostas com: uma fatia de torta; ou um Big Mac; ou um porção de batata fritas; ou duas fatias de pizza de mozarela; ou quatro chopes; ou um bife a parmegiana. Além disso, cuidado, o excesso de exercício pode levar ao “overtraining”. 
5. “Faço dietas restritivas porque não gosto de praticar exercício” Dietas restritivas são realizadas por curto espaço de tempo, não conseguindo manter a restrição por muito tempo e o efeito rebote levando a compulsão alimentar e reganho de peso é muito frequente. Promove rápida perda de peso com redução de gordura, mas também de massa muscular, tornando o metabolismo mais lento. Não há preocupação de reeducação alimentar e adoção de hábitos de vida saudáveis como a prática esportiva para melhorar a composição corporal e manutenção do peso perdido. 
6. “Durmo poucas horas por noite” Durante o sono produzimos vários hormônios: melatonina, cortisol, hormônio do crescimento, liberação de testosterona. Estudos mostram relação inversa entre obesidade e duração do sono, ou seja, quanto mais tempo acordado maior oportunidade para se alimentar. Além disso, é comum a hiperfagia, diminuição da concentração, cansaço e alteração de humor. 

7. “Tenho alterações nos hormônios da tireoide” Fazer um checkup regularmente (pelo menos anualmente) com realização de exames laboratoriais, identificando precocemente alterações dos hormônios da tireoide, responsáveis entre outras funções pela velocidade metabólica. O funcionamento inadequado pode dificultar a perda de peso por desacelerar o metabolismo. 
8. “Faço dieta na semana e libero no final de semana” Quando elaboramos o programa alimentar para redução do peso, por exemplo 500g por semana, é necessário a redução de 550 calorias diárias, inclusive nos finais de semana. Todo progresso conseguido na semana é perdido com a liberação no final de semana. Este tipo de conduta faz com que consiga manter o peso, interessante na fase de manutenção. Para a perda de peso é preciso investir na semana e final de semana até chegar na sua meta. É preciso aprender a negociar e fazer escolhas melhores no momento de lazer e eventos sociais. 
9. “Já fiz inúmeras dietas. Sofro do ‘efeito sanfona/ioio’, por que a mesma dieta não funciona mais ou não reduz o peso da mesma forma?” Quando emagrecemos sem fazer exercício perdemos gordura e também massa muscular. Toda vez que engordamos só ganhamos gordura, tendo cada vez menos massa muscular, tornando nosso metabolismo mais lento, pois a massa muscular é responsável pela aceleração metabólica. A melhor forma de evitar ou minimizar a perda de massa muscular é associar dieta, prática de exercício aeróbico e de exercício de força (musculação, ginástica localizada, treinamento funcional e etc). 
10. “Como muito rápido, ingiro grande quantidade de comida e demoro a ficar saciado” Para aumentar a saciedade é preciso ‘lentificar’ a forma que está se alimentando. Existe uma comunicação entre o estômago e o cérebro para sinalizar que já está saciado e esta comunicação leva em torno de 20 minutos para acontecer. Uma técnica é iniciar a refeição por uma salada, mastigar bem os alimentos, comer devagar e em ambiente tranquilo e dar preferência a alimentos integrais. A sensação de prazer está na boca, quanto mais tempo o alimento permanecer na boca maior é a sensação de prazer e a saciedade. E o estômago é um órgão elástico, ele distende com o grande volume de comida ingerido, mas volta ao normal quando voltamos a reduzir as porções.

segunda-feira, 11 de agosto de 2014

AERÓBICO ANTES DE MALHAR? QUE CARGA DEVO USAR NA MUSCULAÇÃO? TIRE SUAS DUVIDAS

Fonte: globo.com por Gustavo Luz 

A musculação continua sendo uma das atividades físcias mais praticadas nas grandes cidades do país, mesmo com a entrada de outras interessantes opções como o Crossfit, o Pilates ou os treinos funcionais na praia, por exemplo. Por isso, trouxemos quatro dúvidas clássicas dos praticantes de musculação nas academias. Confira abaixo: 
1) Que carga devo usar? É muito importante que você tenha conhecimento das cargas que podem ser usadas nos seus exercícios na academia. E não raro, encontramos pessoas que nitidamente estão se exercitando com mais intensidade do que deveriam. Não treine assim! Algumas pessoas confundem mais carga com melhor treino. Esses exercícios podem te levar a movimentos errados, e isso, mais cedo ou mais tarde, pode te machucar. Tenha paciência, a regularidade é a chave para uma melhora gradual do desempenho. 

2) Faço aeróbico antes ou depois de malhar? Isso depende diretamente do seu objetivo. Se você está querendo perder um peso e diminuir o percentual de gordura, talvez seja melhor se programar para fazer o treino aeróbico antes de malhar. Assim, você dá prioridade a atividade que provavelmente exigirá um maior gasto calórico, e quando for malhar (programe-se para trocar de camisa após o aeróbico) seu corpo pode queimar algumas calorias a mais. Pois é, após a atividade aeróbica seu corpo ainda precisa de um tempo para voltar ao ritmo de repouso e se recuperar. Isso faz com que a sua frequência cardíaca fique um pouco mais elevada por um tempo, gastando mais calorias. E se você aproveita esse momento pós-aeróbico e vai para a malhação, pode potencializar o seu gasto calórico total do treino. 
3) Devo alongar antes de malhar? É muito importante que você pratique o alongamento em algum momento do seu dia. Mas antes de malhar é importante que você aqueça. Isso mesmo, a gente também precisa aquecer para malhar, e uma boa maneira de fazer isso é começar o seu treino com cargas mais tranquilas e ir aumentando os pesos aos poucos. Não adianta só correr na esteira e achar que já aqueceu para a musculação.E, talvez, você perca um pouco de força alongando antes de malhar, isso é indicado em algumas pesquisas. 

4) É melhor correr na esteira ou na rua? É difícil apontar qual a melhor alternativa. Em termos de gasto calórico, consumo de energia e condicionamento aeróbico, as duas atividades são muito parecidas. Um grande benefício da esteira é o maior controle da situação. Podemos monitorar variáveis como velocidade e inclinação de forma mais refinada. E, por outro lado, o treino na rua tem a vantagem da variação de estímulos, você se distrai com a paisagem, caminho e até mesmo imprevistos.

terça-feira, 5 de agosto de 2014

SUPLEMENTO FUNCIONA SEM A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS? TIRE SUAS DÚVIDAS

Fonte: globo.com por Turíbio Barros 

O uso dos suplementos nutricionais é sempre um tema que gera interesse e apresenta muitas controvérsias. Uma das dúvidas mais frequentes diz respeito às indicações dos suplementos dissociados da prática de exercícios físicos. O suplemento deve ser sempre visto como um alimento e não como um princípio ativo, ou seja, um medicamento. Como alimento o suplemento tem a proposta simples de proporcionar uma adequação nutricional, e nunca agir como uma espécie de “espinafre do Popeye”, lembrando o famoso personagem dos desenhos animados. 
Quanto à questão do suplemento poder ser útil dissociado dos efeitos de um programa de exercícios, devemos recordar que são nutrientes que podem enriquecer certos alimentos e não somente produtos para aumentar a massa muscular ou melhorar a performance. Todos nós certamente lembramos de ter na infância consumido um leite “enriquecido” com determinados produtos comercializados com esta finalidade. Com certeza, apesar da comunicação ser outra, tratava-se de um suplemento nutricional. Os maiores benefícios dos suplementos nutricionais são sempre decorrentes da interação com a prática de exercícios físicos. 

Os diferentes programas de exercícios criam demandas específicas que podem ser melhor atendidas e terem seus efeitos potencializados pela suplementação adequada, na dose correta e no momento oportuno. Existe uma maneira de caracterizar este benefício, denominando os efeitos que os exercícios físicos promovem com “janelas de oportunidade” que abrem a chance de determinados nutrientes promoverem resultados específicos pela interação com necessidades particulares, especialmente nos músculos. 
Este raciocínio aborda uma outra controvérsia que diz respeito ao questionamento dos suplementos serem desnecessários quando existe uma dieta equilibrada. A questão é aproveitar estas “janelas de oportunidade” que são momentos nos quais um determinado nutriente precisaria ser administrado de forma isolada, para potencializar seu efeito. Isto normalmente não seria possível utilizando um alimento. A recomendação é sempre a mesma: utilizar suplementos com orientação segura e não esperar resultados mágicos!